Você costuma se sentir ansioso(a) e tenso(a) mesmo quando não consegue encontrar uma razão objetiva para este sentimento? Sente como se algo ruim fosse acontecer a qualquer momento? Tem dificuldade para se sentir calmo e relaxado? Pois bem, muitas pessoas altamente sensíveis vivem com esta sensação de estar sempre em estado de alerta máximo. É o que chamamos de hipervigilância.

De acordo com a Wikipédia, a hipervigilância pode ser definida como “um estado aprimorado de sensibilidade sensorial acompanhado por uma intensidade exagerada de comportamentos cujo propósito é detectar ameaças.” Você percebeu que esta definição já traz algumas características que estão presentes em uma pessoa altamente sensível, como a sensibilidade sensorial e a intensidade? Pois é, por uma série de razões nós, PAS, somos mais predispostos a viver neste estado de hipervigilância.

Por que os altamente sensíveis tendem à hipervigilância?

Por conta da maneira como funciona seu sistema nervoso, uma pessoa altamente sensível já possui naturalmente um alto nível de alerta e são, portanto, mais propensas à hipervigilância. O cérebro PAS tende a ter uma maior ativação na área da amígdala, que é a responsável, em parte, por nos sentirmos hiperestimulado. A amígdala (também chamada centro do medo) está associada às emoções de ansiedade, medo e estresse, ou àquelas normalmente envolvidas na resposta de luta, fuga ou congelamento. E o fato de ser tão ativa pode facilmente nos levar a um estado de “ativação crônica do sistema nervoso”.

Para ajudar a compreender melhor podemos usar a metáfora do freio e do acelerador. O sistema nervoso simpático funciona como nosso acelerador. Ele fornece ao corpo uma explosão de energia para que possamos responder aos perigos da vida. Já o sistema nervoso parassimpático atua como freio. Sua atuação permite  acalmar o corpo depois que o perigo passa.

Um sistema nervoso saudável gerencia bem essa energia e isto faz com que você consiga passar facilmente do estresse para a calma após um evento estressante. Mas, quando seu sistema nervoso está desregulado, você fica “preso(a)” na hipervigilância, na ansiedade e na sobrecarga. E não consegue relaxar mesmo quando nada de ruim está acontecendo. Esta tendencia natural é agravada quando a PAS não conhece ou não respeita o seu traço e vive em estado de constante de hiperestimulação. Mas, uma vez que você aprende a reconhecer quando está em estado de hipervigilância, se torna capaz de fazer escolhas mais saudáveis para você e para as pessoas ao seu redor

Como reconhecer o estado de hipervigilância?

Em termos ideais todos nós deveríamos ser capazes de identificar quando estamos em estado de hipervigilância, não é? Ocorre, porém, que muitos de nós estamos tão acostumados a viver em alerta máximo, que já não percebemos quando isto está acontecendo. Com isto deixamos de atuar para diminuir nosso nível de ansiedade e nos expomos as consequências desta tensão constante. Quando estamos vivendo em hipervigilância, tendemos à:

• • Ficar extremamente sensíveis a tudo que está ao nosso redor. Nosso subconsciente fica procurando possíveis ameaçasse perigos;
  • Nos manter super atentos às outras pessoas, com receio do seu julgamento, algo que pode levar a um padrão de ansiedade social;
  • Costumamos ter dificuldade para relaxar e adormecer;
  • Ficar mais emotivos, intolerantes ou impacientes. Perdemos flexibilidade e sentimos grande dificuldade em responder às demandas do dia a dia.

Reconhecer rapidamente os sinais de hipervigilância é fundamental para tomarmos as medidas necessárias para reverter esta condição. Afinal, a ativação crônica do sistema nervoso é um estado profundamente exaustivo, que traz consequências graves não apenas para nossa saúde física (como tensão muscular constante, dores de cabeça, fadiga e problemas digestivos, etc.) como, também mental e emocional (como ansiedade, estresse crônico e mesmo depressão).

O que posso fazer para sair deste estado de ativação constante?

Então esta é a pergunta que não quer calar. E acho que você já adivinhou a resposta: é preciso aprender a regular seu sistema nervoso. E esta é a boa notícia: seu cérebro e sistema nervoso são altamente adaptáveis. O que significa que você pode aprender a acalmar-se. Mas não se trata de algo imediato. Acalmar o corpo e a mente não acontece da noite para o dia. Precisa de prática, mas é uma possibilidade real. Ao experimentar a calma regularmente, você naturalmente reconectará seu sistema nervoso para ser menos hipervigilante e mais tranquilo. Porém, é preciso prática e constância para alcançar resultados.

Existem muitas estratégias que podem ajudar a criar uma mente e um corpo calmos. A maioria delas está composta por coisas simples, mas eficazes. É claro que nem tudo funciona bem para todo mundo. Algumas pessoas podem encontrar conforto em uma sauna quente, por exemplo, enquanto outras podem preferir yoga ou exercícios de respiração. Experimente várias técnicas, descubra aquelas que funcionam bem para você e faça com que se tornem parte do seu dia, dia. Aqui estão algumas sugestões para você.

1. Aumente a sua consciência corporal.
A sensação de tensão associada à hipervigilancia parece surgir de repente. Mas, raramente é este o caso. Quando aprende a aumentar sua consciência corporal, seja por meio de meditação, ioga ou apenas verificando regularmente como está se sentindo, você pode detectar os primeiros sinais de tensão em seu corpo e atuar antes que eles se tornem muito difíceis de controlar.

2. Diminua a velocidade da sua respiração
A respiração é uma ferramenta calmante muito poderosa. Todos nós sabemos disso. Segundo os estudos mais recentes seis respirações por minuto parece ser o número em que obtemos mais benefícios em termos de relaxamento. Tente reduzir sua respiração até esta taxa. Mesmo que não consiga de imediato, qualquer resultado obtido nesta irá lhe levar a um estado de maior calma e relaxamento. Esta técnica funciona ainda melhor se você se concentrar em prolongar o tempo de expiração.

3. Desacelere a a sua mente 
A mente ansiosa tende a se mover rapidamente pulando de um pensamento para outro. Esta aceleração gera e alimenta uma tensão similar no corpo. Uma mente que se move intencionalmente de maneira lenta começará a nos tirar de um estado de tensão e ansiedade.

4. Faça uma massagem
A massagem pode ajudar o corpo e a mente a relaxar, auxiliando o corpo a mudar para um estado parassimpático. A massagem induz ao relaxamento e alivia a resposta ao estresse. Ajuda a liberar a tensão no corpo, que muitas vezes é resultado do estresse. A massagem profissional geralmente é oferecida em uma sala aconchegante com uma atmosfera harmoniosa, o que pode tornar mais fácil para o corpo e a mente relaxarem.

5. Tome um banho quente
Estudos mostram que mergulhar em água a 38°C pode reduzir a resposta do sistema nervoso simpático, acalmando o corpo com o calor. Para tornar o banho ainda mais relaxante, você pode adicionar um pouco de óleo essencial ou colocar sua música suave favorita. Quanto mais sentidos você conseguir envolver neste processo mais relaxante ele se tornará.

6. Abrace alguém querido
Abraçar alguém que você ama pode ativar o sistema nervoso parassimpático e liberar hormônios associados ao bem-estar como a serotonina, dopamina e ocitocina. A ocitocina, especificamente, é o químico do amor e do vínculo. E isto não vale apenas para os seres humanos, os animais de estimação possuem um grande poder terapêutico e abraçar um animal pode lhe ajudar a reduzir o estresse e estimular a produção destes hormônios.

Estas são as estratégias que eu uso e que me ajudam no meu cotidiano. É claro que existem alternativas mais complexas, que podem ser necessárias em alguns casos, como as técnicas de meditação e os muitos tipos de terapia. Mas nem sempre é este o caso. Desacelerar o suficiente para entrar no estado parassimpático de descanso e relaxamento não é e nem tem que ser algo difícil ou complicado.

Infelizmente, muitas pessoas esperam que os efeitos sejam imediatos e abandonam suas práticas muito cedo. Em vez disso, seja consistente e paciente.

Se quiser conhecer estratégias específicas para aumentar o seu autocuidado e reduzir a hipervigilância, conheça o meu curso “autocuidado e gestão de energia para introvertidos e altamente sensíveis”, disponível aqui:

E lembre-se a recompensa de viver com mais paz, tranquilidade e resiliência vale o esforço. Ao menos é isto que eu penso. Mas vou querer muito ouvir a sua opinião a respeito. Se se sentir à vontade, deixe seu comentário aqui abaixo.

Beijos e bênçãos

Rosalira dos Santos